ماساژ برای درمان گرفتگی عضلات پا
توسط
متأسفانه، گرفتگی عضلات پا خیلی ناگهانی اتفاق می افتد. هیچ علامت هشدار دهنده ای وجود ندارد اما عوامل خطر مانند بارداری و استفاده از داروهایی که گرفتگی عضلات پا را به عنوان یک عارضه جانبی دارند، وجود دارد. اگر میدانید که عوامل خطر خاصی دارید، میتوانید برای گرفتگی عضلات پا هوشیار باشید و در صورت وقوع آنقدرها شگفت زده نخواهید شد.
گرفتگی ساق پا مانند یک عضله منقبض و منقبض شده است که به صورت یک گره سفت شده است. این می تواند به شدت ناراحت کننده، دردناک یا حتی غیرقابل تحمل باشد. ماهیچه های شما در ناحیه ممکن است ساعت ها پس از برطرف شدن گرفتگی درد داشته باشند.
چه چیزی باعث گرفتگی عضلات پا می شود؟
برخی از گرفتگیهای پا بدون هیچ دلیل مشخصی اتفاق میافتند. به این گرفتگی های «ایدیوپاتیک» می گویند. علل احتمالی این گرفتگی های پا عبارتند از:
- ترشحات عصبی غیر ارادی
- بخشی از ماهیچه پای شما خون کافی دریافت نمی کند.
- استرس
- ورزش با شدت زیاد.
علل احتمالی گرفتگی عضلات پا در شب (گرفتگی عضلات پا در شب) عبارتند از:
- نشستن برای مدت طولانی (مثل پشت میز).
- استفاده بیش از حد از عضلات
- ایستادن یا کار بر روی کف بتنی.
- داشتن وضعیت بدنی نامناسب در طول روز.
- نارسایی کلیه، آسیب عصب دیابتی، کمبود مواد معدنی و مشکلات مربوط به جریان خون.
چه داروهایی ممکن است باعث گرفتگی عضلات پا شود؟
داروها عوارض جانبی دارند. نسخه ای که مصرف می کنید می تواند باعث گرفتگی عضلات پا شود. در این صورت، برای تعیین مزایا و معایب دارو در مقابل عوارض جانبی آن، از نزدیک با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود همکاری کنید. ارائهدهنده شما ممکن است بتواند شما را از داروی دیگری استفاده کند که به عنوان یک عارضه جانبی، گرفتگی عضلات پا ندارد.
داروهایی که به عنوان یک عارضه جانبی گرفتگی عضلات پا دارند عبارتند از:
- آلبوترول/ایپراتروپیوم (Combivent®).
- استروژن های مزدوج
- کلونازپام (Klonopin®).
- دیورتیک ها
- گاباپنتین (Neurontin®).
- ناپروکسن (Naprosyn®).
- پرگابالین (Lyrica®)
- استاتین ها
- زولپیدم (Ambien®).
- سرترالین (Zoloft®).
- فلوکستین (Prozac®).
- سلکوکسیب (Celebrex®).
گاهی اوقات، گرفتگی عضلات پا بدون دلیل اتفاق میافتد، اما گاهی اوقات، میتواند نشانه یا نشانهای از یک بیماری باشد. گرفتگی عضلات پا «ثانویه» یک علامت یا عارضه یک بیماری جدیتر است. اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، گرفتگی عضلات پا ممکن است در نتیجه آن وضعیت باشد.
همچنین، به خاطر داشته باشید که اگر از قبل نمیدانید که هر یک از این شرایط را دارید، گرفتگی عضلات پا ممکن است نشانهای از ابتلا به این بیماری باشد. اگر فکر میکنید گرفتگی عضلات پا نشانهای از یک موضوع جدی است، همیشه با یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید.
گرفتگی پا نشانه چیست؟
- بیماری عصبی عضلانی پیشرونده.
- نارسایی احتقانی قلب: زمانی که قلب شما نمی تواند خون را به اندازه کافی پمپاژ کند تا به بدن شما منبع طبیعی بدهد.
- سیروز کبدی: زخم کبد شما.
- دیابت: بیماری که بدن شما را از استفاده صحیح از انرژی غذایی که می خورید باز می دارد.
- صافی کف پا: عدم وجود قوس پشتی در پای شما.
- هیپوکالمی: سطوح پایین پتاسیم در خون شما.
- نارسایی کلیه: وضعیتی که در آن یک یا هر دو کلیه شما دیگر به درستی کار نمی کنند.
- استئوآرتریت: خوردگی غضروفی که از استخوان های شما محافظت می کند.
- بیماری پارکینسون: یک اختلال حرکتی عصبی.
- بیماری شریان محیطی: باریک شدن عروق در پاها یا بازوها.
- نوروپاتی محیطی: گروهی از بیماریهای عصبی که میتوانند علائم مختلفی از جمله گرفتگی و درد ایجاد کنند.
شما می خواهید گرفتگی ساق پا را در لحظه بروز آن خلاص کنید. ممکن است در حال اتمام یک برنامه ورزشی باشید، یا یک گرفتگی عضلات ممکن است شما را در نیمه شب از خواب بیدار کند. در چنین لحظاتی، متأسفانه، هیچ تزریق جادویی وجود ندارد که بتواند فوراً درد شما را تسکین دهد. با این حال، هشت مرحله برای خلاص شدن از شر گرفتگی عضلات پا وجود دارد:
- کشش: پای خود را صاف کرده و سپس آن را خم کنید، انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید تا عضلات کشیده شوند. عضله گرفتگی را کشیده و به آرامی مالش دهید. برای گرفتگی ران، سعی کنید پای آن ساق را به سمت باسن خود بکشید. برای ثابت نگه داشتن خود به صندلی بچسبید.
- ماساژ: از دست یا غلتک برای ماساژ عضلات استفاده کنید.
- بایست: برخیز. پاهای خود را روی زمین فشار دهید.
- راه رفتن: هنگام راه رفتن پای خود را تکان دهید.
- اعمال گرما: از یک پد گرم کننده یا حمام آب گرم استفاده کنید.
- استفاده سرد: یک کیسه یخ را در یک حوله بپیچید و آن را روی ناحیه بمالید.
- داروهای ضد درد مصرف کنید: برای کاهش درد، ایبوپروفن یا استامینوفن مصرف کنید.
- بالا بردن: پس از شروع احساس بهتر شدن گرفتگی، پای خود را نگه دارید.
چه نوع ماساژی به خلاص شدن از شر گرفتگی عضلات پا کمک می کند؟
اگر گرفتگی عضلات ساق پا است، این کار را امتحان کنید: در حالت ایستاده (یا نشسته)، پای خود را صاف کرده و پای خود را بلند کنید تا انگشتان پا به سمت ساق پا قرار گیرند. اگر می توانید به انگشتان پای خود برسید، انگشتان خود را بکشید. همچنین می توانید راه رفتن روی پاشنه های خود را امتحان کنید.
روش های مختلفی برای ماساژ پاها وجود دارد. سه روش مختلف که با حرکت دستی که استفاده می کنید متفاوت است در زیر توضیح داده شده است.
حرکت نوازش
در حالی که کف دستتان رو به پایتان باشد، انگشتان کمی باز شده را روی مچ پا قرار دهید. می توانید از یک دست یا هر دو دست در مقابل یکدیگر استفاده کنید. در حالی که دست خود را به سمت لگن حرکت می دهید، با انگشتان خود فشار وارد کنید. به اندازه کافی فشار وارد کنید تا بدون ایجاد درد آن را در عضله خود احساس کنید. همچنین می توانید فشار سبک و سنگین را به تناوب تغییر دهید.
انگشتان خود را به سمت مچ پا برگردانید و حرکت را در طول کل پای خود تکرار کنید. تا 10 بار در هر پا تکرار کنید.
- برای فشار بیشتر، به جای انگشتان، از کف دست یا پاشنه دست خود استفاده کنید.
- می توانید از این حرکت در بالا و پایین پای خود نیز استفاده کنید.
برش یا حرکت ضربی
با شروع از مچ پا، به آرامی با مشت به عضلات پای خود ضربه بزنید. روش دیگر، از سمت صورتی دست خود در یک حرکت خرد کردن استفاده کنید. به سمت بالای پای خود حرکت کنید و روی نواحی که درد دارند یا احساس سفت شدن دارند تمرکز کنید.
این روش در قسمت پایین پا به خوبی جواب می دهد، اما برای قسمت بالای پا یا انگشتان پا چندان موثر نیست.
حرکت فشار دادن و ورز دادن
انگشتان یک یا هر دو دست را دور مچ پای خود بپیچید.د به سمت بالای پای خود حرکت کنید و در صورت تمایل، عضله را با انگشتان خود با استفاده از شست خود فشار دهید تا فشار بیشتری وارد کنید. می توانید با فشردن انگشتان پا و با فشار دادن پا با شست زیر آن و انگشتان خود در بالا، پاهای خود را بپوشانید.
نکات تکنیک ماساژ
- می توانید ساق پای خود را در حالت نشسته ماساژ دهید و سپس بایستید تا قسمت بالایی پای خود را ماساژ دهید – یا کل ماساژ را می توانید در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید.
- از روغن یا لوسیون استفاده کنید تا اصطکاک را کاهش دهید و حرکت دستان خود را بر روی پوست آسان تر کنید.
- می توانید بیشترین فشار را با استفاده از آرنج، شست، بند انگشت، مشت و پاشنه دست خود وارد کنید.
چگونه پای شخص دیگری ماساژ دهیم
- هر یک از ماساژهایی که در بالا توضیح داده شد را می توان برای ماساژ پا به شخص دیگری استفاده کرد. یک ماساژ کامل تر برای دادن شخص دیگری در زیر توضیح داده شده است.
- از طرف مقابل بخواهید به راحتی به پشت بخوابد.
- یک پا را با هر دو دست نگه دارید و شست خود را روی کف پا قرار دهید.
- کف پا را با انگشتان شست و بالای پا و با فشار محکم ورز دهید و مالش دهید.
- با شروع از ساق پا، پا را به سمت بالا حرکت دهید.
- ماهیچه های ساق پا را با هر دو دست با حرکات بلند به سمت بالا مالش دهید.
- از شست، ساعد یا پاشنه دست خود برای اعمال فشار بیشتر در نقاطی که عضله احساس سفت شدن یا گره دارد، استفاده کنید.
- این روند را در حالی که ران را به سمت باسن بالا میبرید ادامه دهید و مطمئن شوید که تمام ماهیچههای بالای ساق را در بر میگیرد.
- در صورت تمایل در طول ماساژ، روغن یا لوسیون مورد نیاز خود را بمالید.
- یکی دیگر از راههای کاهش اصطکاک این است که پارچه بین دست و پای آنها وجود داشته باشد.
- برای تقویت گردش خون، همیشه به سمت بالا و به سمت قلب ضربه بزنید.
- سعی کنید در طول ماساژ، دستان خود را با پای شخص در تماس نگه دارید.
- از اعمال فشار زیاد بر روی نواحی که استخوان ها نزدیک به سطح هستند، مانند زانو خودداری کنید.
پیشگیری از گرفتگی عضلات پا
ایده های پیشگیری شامل چندین فعالیت است که ممکن است بخواهید هر روز انجام دهید:
- ورزش: تمرینات پا را در طول روز انجام دهید و درست قبل از خواب پیاده روی کوتاه و مختصر یا دوچرخه سواری کنید.
- آبرسانی: هر روز هشت لیوان آب بنوشید و از مصرف الکل و نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.
- داروها و ویتامین ها: تمام ویتامین ها و داروها (از جمله شل کننده های عضلانی) را دقیقاً همانطور که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آنها را تجویز کرده است مصرف کنید.
- فضای تخت خود را آماده کنید: یک پد گرم کننده و غلتک ماساژ در کنار تخت خود قرار دهید.
- کفش: کفش حمایتی بخرید.
- وضعیت خواب: موقعیتهای مختلف را آزمایش کنید تا ببینید آیا یکی بهتر از دیگری کار میکند یا خیر. اگر به پشت هستید، انگشتان پا را بالا نگه دارید و اگر به سمت جلو دراز کشیدید، پاهای خود را از انتهای تخت آویزان کنید.
- کشش: قبل و بعد از ورزش و درست قبل از خواب پاهای خود را دراز کنید.
سوالات متداول
چه ماساژی برای گرفتگی عضلات پا بهتر است؟
ماهیچه های ساق پا را با هر دو دست با حرکات بلند به سمت بالا مالش دهید. از شست، ساعد یا پاشنه دست خود برای اعمال فشار بیشتر در نقاطی که عضله احساس سفت شدن یا گره دارد، استفاده کنید. این روند را در حالی که ران را به سمت باسن بالا میبرید ادامه دهید و مطمئن شوید که تمام ماهیچههای بالای ساق را در بر میگیرد.
چه نقطه فشاری گرفتگی عضلات پا را تسکین می دهد؟
حدود 2 تا 3 اینچ زیر زانو در سمت بیرونی پای شما قرار دارد. می توانید آن را با قرار دادن دست خود در قسمت بیرونی ساق روی زانو در حالی که انگشتان رو به پایین هستند پیدا کنید. نقطه بین نوک انگشت چهارم و پنجم شماست. زو سان لی یک فرورفتگی کوچک در زیر کاسه زانو و بین استخوان ها است
آیا موز گرفتگی عضلات پا را متوقف می کند؟
حتما می دانید که موز منبع خوبی از پتاسیم است. اما آنها همچنین به شما منیزیم و کلسیم می دهند. این سه ماده از چهار ماده مغذی است که برای کاهش گرفتگی عضلانی در زیر پوست زرد رنگ به آن نیاز دارید. جای تعجب نیست که موز یک انتخاب سریع و محبوب برای تسکین گرفتگی عضلات است
